Notar é simples e poderoso, e não há problema em mergulhar, se você estiver pronto. O bom de notar é que ele leva você aonde você precisa ir. Algo realmente surpreendente na mente aponta o caminho. O principal desafio é que você deve se acostumar (com o tempo) a estar no nível da experiência direta, em vez da experiência interpretada. Quanto mais intimamente você puder estar na experiência, maior será a probabilidade de acontecerem as experiências que levam a insights legítimos sobre a natureza da experiência. Quanto mais abstrata e intelectualizada for a relação com a experiência, maior será a probabilidade de a experiência ser superficial e os insights serem um tanto abstratos ou intelectualizados. Este é um domínio totalmente diferente da filosofia ou da terapia.
A versão idealizada de 1 hora ou mais de uma boa sessão de anotações é:
1. Deixe a mente entrar no modo de prática, deixando lentamente os pensamentos do dia serem substituídos pela intenção de praticar.
2. Deixe o corpo se acalmar. Sente. Balance para a esquerda e para a direita, para a frente e para trás, até encontrar um local onde a coluna esteja ereta e estável. Mova a cabeça até que ela esteja centrada nos ombros. Mova os ombros para trás e para baixo de modo que fiquem pendurados e apoiados no tronco. Gire os cotovelos sem mover os ombros e coloque as mãos no colo. Esta deve ser uma boa posição confortável.
3. Faça respirações um pouco mais longas e profundas, apenas 20% mais profunda e 20% mais longa. Comece a sentir aquela combinação de relaxamento e revigoramento.
4. Agora deixe a respiração funcionar normalmente. Enquanto o corpo respira (por si), sinta o relaxamento da expiração e conte as respirações de 1 a 10. Se você perder a contagem, comece novamente. Se você chegar a dez, comece novamente do um. Não leve muito a sério, apenas seja honesto consigo mesmo. Se o corpo puder respirar naturalmente e a mente puder naturalmente acompanhar de 1 a 10 por três vezes, então a mente estará bem estabelecida. (É fácil errar nesta parte usando muito esforço. Qualquer um pode contar as respirações se fizer muito esforço, como um soldado contando flexões. Essa contagem da respiração deve ser basicamente sem esforço, o corpo respira, a mente conta, sem esforço.)
A partir desta base começa a fase básica da notação…
5. Durante 5 a 10 minutos, tenha a intenção de perceber as sensações de uma forma muito íntima e direta. A cada expiração, observe apenas uma das sensações presentes. Este é um ritmo muito fácil (10 a 12 vezes por minuto ou mais), que deixa bastante tempo para perceber diretamente as sensações. A notação mental é uma forma de ver se você não entrou em uma espécie de transe. Se você entrar em transe e ficar perdido em pensamentos ou estiver em transe e se esquecer de anotar, então simplesmente anote o que o fez distrair, dê a si mesmo um sentimento de “bom trabalho!” (positivo) para retornar à atenção plena e começar a perceber as sensações novamente.
6. Em seguida, mude lentamente para impulsos e emoções. Durante 5 a 10 minutos, mude para impulsos e emoções da mesma maneira. Os impulsos são como pequenas intenções motivacionais não-verbais que surgem, geralmente apego/ganância ou aversão/resistência. As emoções são humores ou sentimentos não-verbais mais duradouros (diferentes das sensações momentâneas). Se você entrar em transe e ficar perdido em pensamentos ou estiver em transe e se esquecer de anotar, então simplesmente anote o que o estava distraindo, dê a si mesmo um sentimento de “bom trabalho!” (positivo) para retornar à atenção plena e começar a perceber as sensações novamente.
7. Em seguida, mude lentamente para os pensamentos. Durante 5 a 10 minutos, mude para “categorias de pensamento” da mesma maneira. Nesta etapa você não fica imerso no pensamento, mas também não o interrompe. Você deixa sua mente pensar da maneira que pensa naturalmente, mas presta atenção nele como "pensando" e, em cada expiração, nota a categoria geral de pensamentos que está tendo. Você pode estar planejando o seu dia, pensando no passado, preocupado em progredir, duvidando da eficácia do método, etc. Perfeito! Você simplesmente notaria “pensamentos de planejamento”, “pensamentos de lembrança”, “pensamentos preocupantes”, “pensamentos de dúvida”, etc. Você pode criar suas próprias categorias ou estilos de rótulos. Se você entrar em transe e ficar perdido em pensamentos ou estiver em transe e se esquecer de anotar, então simplesmente anote o que o estava distraindo, dê a si mesmo um sentimento de “bom trabalho!” (positivo) para retornar à atenção plena e começar a perceber as sensações novamente.
8. Neste ponto, a mente agora é muito boa em estar atenta e discriminar (no bom sentido de “distinguir”) entre sensações, impulsos, emoções e pensamentos. Agora, por 5 a 10 minutos, observe qualquer uma dessas coisas enquanto deixa seu corpo e sua mente fazerem o que quiserem. Isto é basicamente uma notação de estilo livre. Se você entrar em transe e ficar perdido em pensamentos ou estiver em transe e se esquecer de anotar, então simplesmente anote o que o estava distraindo, dê a si mesmo um sentimento de “bom trabalho!” (positivo) para retornar à atenção plena e começar a perceber as sensações novamente.
Tudo isso parece muito fácil, mas poucas pessoas são capazes de seguir as instruções acima. A maioria das pessoas pula para a notação de estilo livre, o que é totalmente normal, mas você precisa ser honesto e admitir se está tendo alguma dificuldade com alguma das quatro categorias de objetos mentais. Você não pode errar ao verificar todos os quatro antes do estilo livre. Mas se uma das categorias de sensações, impulsos, emoções ou pensamentos for mais difícil, você pode querer dedicar mais tempo a ela. Pode ser que você gaste um tempo concentrado em sensações e pensamentos antes de praticar o estilo livre, se já for bom com impulsos e emoções. Pode ser que você precise gastar muito tempo com impulsos ou emoções antes de praticar o estilo livre. Etc. Basicamente, você está tentando criar uma prática que descubra o que é inconsciente ou confuso em sua experiência e que tipo de coisas você evita ao entrar em um transe estúpido. Novamente, o caminho e o objetivo estão no nível da experiência direta, íntima e visceral, incluindo a experiência direta dos pensamentos como pensamentos. Definitivamente, um domínio diferente da terapia ou da filosofia (mas obviamente apoia ambos).
Agora para a próxima fase….
9. Agora simplesmente sente-se por 5 minutos sem aplicar nenhuma técnica. Deixe a mente fazer a transição de uma mente praticante para uma mente normal. Note quais observações da prática permanecem e o que você pode querer trazer consigo. O que você pode trabalhar fora da almofada durante sua vida normal?
10. Dedique mérito
11. E agora deixe o esforço da prática de lado. É importante ter o tempo de "não-prática" para deixar a mente digerir inconscientemente o que acontece durante a prática. Sim, não há problema em trabalhar em algumas coisas fora da almofada, mas não se torne neurótico ou obsessivo. Assim como com o exercício físico, você realmente constrói músculos/atenção plena durante a recuperação dos treinos/meditação. O sono também é muito importante. Coisas estranhas podem acontecer durante a noite em termos de desenvolvimento de consciência, atenção, atenção plena, distinção sutil, etc.
A última coisa que eu direi é que a experiência direta e íntima de sensações, impulsos, emoções e pensamentos é como um portal. Presumimos que sabemos o que são essas coisas, mas honestamente não sabemos. Se você puder simplesmente ter a experiência direta dessas coisas, então algum progresso surpreendente será feito e todo o progresso aparentemente místico descrito nas tradições fará sentido. E a prática leva a nanas, jhanas, cessações e despertar. Sim, não anseie por essas experiências, mas também não as considere sem importância. Você ficará surpreso com as experiências poderosas que acontecem. Mas a porta de entrada para tudo isso é simplesmente experimentar sensações, impulsos, emoções e pensamentos de forma íntima e direta. Não subestime o poder de fazer essas práticas muito simples. Tenha também cuidado com estas práticas muito simples, pois os resultados podem ser desestabilizadores.
Da mesma forma que você rompe os músculos para reconstruí-los e ficar mais fortes, você destrói confusões sobre a experiência para que sua mente fique mais clara.
Link do original em inglês: https://shargrolpostscompilation.blogspot.com/p/blog-page.html?m=1#shargrols-structured-noting-practice-sample
Apêndice
Essa tabela não se encontra no post original. É apenas um resumo feito por mim (tradutor).
| Minutos | O que fazer |
|---|---|
| De 0 a 5 | Relaxar sem muita técnica |
| De 5 a 15 | Centralizar/concentrar com técnica de contagem da respiração |
| De 15 a 25 | Notar as sensações no corpo |
| De 25 a 35 | Notar desejos (impulsos) e emoções |
| De 35 a 45 | Notar categorias de pensamentos |
| De 45 a 45 | Fazer notação livre |
| De 55 a 60 | Agora sem técnica, fazer a transição da mente praticante para mente comum |
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